آیا تا به حال احساس کرده‌اید که در برخی ساعات روز انرژی بیشتری دارید و در ساعاتی دیگر تمرکزتان کاهش می‌یابد؟ یا مثلاً چرا بی‌خوابی در شب می‌تواند حال روانی ما را در روز بعد تحت‌تأثیر قرار دهد؟ پاسخ این سوالات در یک سیستم پیچیده و شگفت‌انگیز درون بدن ما نهفته است: «ساعت بیولوژیک» یا Circadian Rhythm.
در این مقاله، با تکیه بر جدیدترین یافته‌های علمی در حوزه روانشناسی، عصب‌شناسی و پزشکی خواب، به بررسی ماهیت ساعت بیولوژیک، نحوه عملکرد آن و تأثیر آن بر سلامت روان و جسم خواهیم پرداخت.
ساعت بیولوژیک چیست؟
ساعت بیولوژیک (Biological Clock) به مجموعه‌ای از فرآیندهای زیستی اطلاق می‌شود که به صورت چرخه‌ای در بدن انسان رخ می‌دهند و بر اساس الگوی ۲۴ ساعته شبانه‌روزی تنظیم شده‌اند. مهم‌ترین نوع این ریتم‌ها، ریتم شبانه‌روزی یا circadian rhythm است که بر خواب، دما، هورمون‌ها، تمرکز، اشتها و حتی خلق‌وخو اثر می‌گذارد.
در مرکز این سیستم، بخشی از مغز به نام «هسته فوق‌کیاسمایی» (Suprachiasmatic Nucleus – SCN) در هیپوتالاموس قرار دارد. این ناحیه سیگنال‌های نوری را از شبکیه دریافت کرده و از طریق آن ساعت داخلی بدن را با چرخه روز و شب هماهنگ میکند.
چگونه کار میکند؟
ساعت بیولوژیک به کمک ژن‌هایی موسوم به “ساعت‌های مولکولی” (Clock Genes) فعالیت‌های بدن را هماهنگ میکند. این ژن‌ها در چرخه‌هایی تقریباً ۲۴ ساعته فعال و غیرفعال می‌شوند و بر ترشح هورمون‌ها مثل ملاتونین (هورمون خواب) و کورتیزول (هورمون استرس و بیداری) تأثیر می‌گذارند.
نور مهم‌ترین عامل تنظیم این ریتم است. با طلوع خورشید، نور وارد چشم شده و از طریق عصب بینایی به SCN می‌رسد. SCN سپس به غده صنوبری فرمان می‌دهد که تولید ملاتونین را کاهش دهد و سطح هشیاری را افزایش دهد. با غروب خورشید، روند برعکس می‌شود و بدن آماده خواب می‌گردد.
تأثیرات روان‌شناختی ساعت بیولوژیک
ساعت بیولوژیک تنها بر خواب اثر نمی‌گذارد، بلکه بر خلق‌وخو، تصمیم‌گیری، حافظه و حتی اختلالات روانی نیز تأثیرگذار است. تحقیقات نشان داده‌اند:
-
اختلال در ریتم شبانه‌روزی (مثلاً در شیفت‌های کاری شبانه یا استفاده زیاد از نور آبی در شب) می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و حتی اختلالات شناختی همراه باشد (Walker, 2017; APA, 2021).
-
افراد شب‌زی یا “جغدهای شب‌زی” بیشتر در معرض مشکلاتی مثل اختلال خلقی فصلی، کاهش انگیزه، و حتی اختلالات تغذیه‌ای هستند.
-
درمان‌های مبتنی بر نور (Light Therapy) یکی از رویکردهای نوین در درمان اختلالات افسردگی و اختلال دوقطبی است که از طریق بازتنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی صورت می‌گیرد.
رابطه ساعت بیولوژیک با بهره‌وری و عملکرد شناختی
مطالعات متعدد، از جمله پژوهش‌های منتشر شده در Journal of Biological Rhythms (۲۰۲۰)، نشان داده‌اند که افراد در ساعاتی از روز عملکرد شناختی بهتر و واکنش سریع‌تری دارند که با ساعت زیستی‌شان هم‌راستاست. برای مثال، کسانی که “صبح‌گاهی” هستند، در ساعات ابتدایی روز تمرکز بالاتری دارند، در حالی‌که افراد شب‌زی اغلب در عصر عملکرد بهتری نشان می‌دهند.
برای افزایش بهره‌وری روانی، تطبیق برنامه روزانه با ساعت بیولوژیک شخصی (chronotype) می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
چطور از ساعت بیولوژیک بهتر استفاده کنیم؟
از دیدگاه روانشناسی کاربردی و سبک زندگی سالم، توجه به نکات زیر توصیه می‌شود:
-
ثبات در زمان خواب و بیداری، حتی در تعطیلات
-
کاهش استفاده از نمایشگرها حداقل یک ساعت قبل از خواب
-
قرارگیری در معرض نور طبیعی به‌ویژه در ساعات ابتدایی روز
-
فعالیت بدنی منظم، که به تنظیم هورمون‌ها و کیفیت خواب کمک میکند
-
تنظیم وعده‌های غذایی با ریتم شبانه‌روزی (مثلاً پرهیز از وعده سنگین در شب)
نتیجه‌گیری
ساعت بیولوژیک یکی از ابزارهای قدرتمند بدن برای حفظ تعادل جسمی و روانی ماست. در دنیای پرشتاب امروز که مرز بین شب و روز به‌سادگی با یک صفحه نمایشگر مخدوش می‌شود، بازگشت به ریتم طبیعی بدن می‌تواند نه‌تنها کیفیت خواب، بلکه عملکرد روانی و سلامت عمومی ما را بهبود ببخشد.
به‌عنوان روان‌شناس، باور دارم آگاهی از ریتم‌های درونی بدن یکی از پایه‌های خودشناسی و مراقبت روانی است. وقتی با بدن‌تان همسو شوید، ذهن‌تان نیز آرام‌تر و توانمندتر خواهد بود.
یک پاسخ
عالی بود